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Die Neujahrs-Wochenend-Diät

Kein Rezept hat mehr als 300 Kalorien, alle lassen sich beliebig kombinieren, und an jedem Wochenende kann man locker 3 Pfund und mehr abnehmen.

Ob Jennifer Aniston, Mariah Carey oder George Clooney – Hollywood startet mit einem neuen Abnehmprogramm ins neue Jahr. Eine Wochenend-Diät, bei der man ohne Hungern und Kalorienzählen sein Wunschgewicht erreicht. Ernährungswissenschaftler haben sie entwickelt. Die Idee dahinter: Kein Gericht hat mehr als 300 Kalorien – die Bausteine Frühstück, Mittag- und Abendessen sind beliebig austauschbar. Und das bedeutet: abnehmen ohne Stress. Gleichzeitig wird in diesem Programm der JoJo-Effekt ausgeschaltet: Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren bei konstantem Gewichtsverlust. Der Stoffwechsel wird hochgepowert, der Grundumsatz verbessert, und Fettdepots werden geknackt. Wer zusätzlich noch 30 Minuten Sport treibt, fördert den Aufbau von Muskeln und strafft eventuelle Problemzonen. Doch was tun, wenn einen trotzdem die Lust auf einen Snack überfällt? Bewegen! Fünf Minuten Gehen reichen, um das Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit für längere Zeit zu verringern. Das zeigen Studien der California State University. Falls das nicht möglich ist: eine halbe Banane essen. Das hebt den Blutzuckerspiegel und garantiert später schnellere Sättigung. Und was tun gegen den berühmten Appetit aus Langeweile? Kaugummi statt Kekse kauen – und schon klappt es auch mit dem Abnehmen.


Samstag (Wochenende 1)
Morgens: Rührei mit Tomaten
Zubereitung für 2 Personen: 3 Tomaten waschen, in Spalten schneiden, auf Tellern anrichten. 3 kleine Zwiebeln schälen und fein würfeln. 4 Eier mit 8 EL Mineralwasser verquirlen und mit Meersalz leicht würzen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin bei schwacher Hitze glasig werden lassen. Die Eier über die Zwiebelwürfel gießen und bei schwacher Hitze stocken lassen. Eiermasse zusammenschieben und zu einem Rührei fertig stocken lassen. Mit Petersilie garnieren.

Mittags: Asia-Suppe mit Huhn
Zubereitung für 4 Personen: Je 100 g Shiitake- und Mu-Err-Pilze putzen und in Scheiben oder Stücke schneiden. 1 Bund Radieschen putzen, waschen, in dünne Scheiben schneiden. 125 g Zuckerschoten putzen, waschen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Alles mischen. 250 g Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in 1 EL heißem Öl rasch anbraten, salzen, pfeffern und mit 1 EL Zitronensaft würzen. 1 L Hühnerbrühe mit 3 EL Sojasauce und 2 EL Reiswein aufkochen. Von der Gemüsemischung ca. 4 EL beiseite stellen, den Rest in der kochend heißen Suppe 3 Min. ziehen lassen. Fleisch dazugeben und noch kurz alles zusammen durchziehen lassen. Suppe abschmecken, in Teller oder Schalen verteilen und mit dem restlichen Gemüse bestreut servieren.

Abends: Krabbensalat
Zubereitung für 1 Person: Je 35 g Eisberg- und Feldsalat mit 70 g gewürfeltem Gemüse (z.B. Radieschen, Paprika, Gurke, Tomate) und 50 g Krabben vermischen.
Vinaigrette: 60 ml Rotweinessig, 2 TL Wasser, 1 TL Karottensaft, je 1 TL Thymian, Dill und Petersilie (alles fein gehackt) vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Davon 2-3 TL über den Salat geben, den Rest des Dressings im Kühlschrank lagern.


Sonntag (Wochenende 1)
Morgens: Beeren-Snack
Zubereitung für 1 Person: 50 g Vollkornbrötchen mit 3 EL körnigem Frischkäse bestreichen. Darauf 50 g Beeren (frisch oder TK) verteilen. Dazu gibt es Kräuter- oder Matetee.

Mittags: Asiaspieße mit Chinakohlsalat
Zubereitung für 1 Person: 100g Schweinefilet in 3 Streifen schneiden. Die Fleischstreifen wellenförmig auf Holzstäbchen spießen. 1 Knoblauchzehe fein hacken. Aus der Knoblauchzehe, 20 g Ingwer und 1 EL Limettensaft eine Marinade anrühren, über das Fleisch geben. 100 g Chinakohl und ½ rote Paprika putzen, waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. 40 g Rettich schälen, grob raspeln, mit Chinakohl und Paprika vermischen. 1 EL Balsamico-Essig, 1 TL Weißweinessig, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, 1 EL Gemüsebrühe und 1 TL Senf gut verrühren. Die Vinaigrette mit Salz und Cayennepfeffer würzen, drei EL über den Salat geben. Die Spieße bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten mit etwas Öl anbraten, dabei einmal wenden. 2 EL Sojasauce mit 1 Msp. Sambal Oelek verrühren und über Salat und Spieße geben.

Abends: Gemüsepfanne mit Joghurtdip
Zubereitung für 4 Personen: 800 g Tiefkühl-Gemüse-Mischung in 100 ml Gemüsebrühe (Instant) ca. 10 Minuten bissfest garen. 500 g Magerjoghurt mit 3 EL Kräutermischung verrühren, salzen und pfeffern. Alles miteinander verrühren. Den Dip zur Gemüsepfanne servieren.


Samstag (Wochenende 2)
Morgens: O-Shake
Zubereitung: 300 ml Wasser oder wahlweise 100 ml O-Saft + 200ml Wasser / 5 Eiswürfel / 2 Messlöffel Eiweißpulver mit Vanillegeschmack (z.B. Apotheke).

Mittags: Tomatensuppe
Zubereitung für 4 Personen: 800 g Tomaten waschen und vierteln. 400 g Suppengemüse waschen und grob zerkleinern. 120 g Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. 750 ml Fleischbrühe (Instant) anrühren, mit den vorbereiteten Zutaten, 2 Lorbeerblättern, etwas Basilikum und Oregano zum Kochen bringen. Pfeffern und salzen, 20 Minuten kochen lassen. Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren (die Lorbeerblätter vorher entfernen), eventuell mit etwas flüssigem Süßstoff abschmecken und 60 g Joghurt unterrühren.

Abends: Heidelbeerpfannkuchen
Zubereitung für 2 Personen: Ein Ei trennen, Eiweiß steif schlagen. 125 g Vollkornmehl mit 250 ml fettarmer Milch, Eigelb und 1 Prise Salz zu einem Teig verrühren. Den Eischnee vorsichtig unterheben. 125 g Heidelbeeren waschen und gut abtropfen lassen. Eine beschichtete Pfanne mit Bratspray einsprühen und erhitzen. Teig mit einer Schöpfkelle hineinfüllen, glatt streichen, einen gehäuften Esslöffel Heidelbeeren darauf verteilen und von beiden Seiten goldbraun backen. Restlichen Teig und Beeren ebenso backen.


Sonntag (Wochenende 2)
Morgens: Knusper-Joghurt
Zubereitung für 2 Personen: 500 g Joghurt mit 4 EL Honig glatt rühren und in Schüsselchen füllen. 2 Äpfel waschen, vierteln, Kernhaus entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. 2 Bananen schälen, in Scheiben schneiden. Beides mit 40 g Walnüssen und 6 EL Haferflocken auf den Joghurt geben. Leicht unterrühren und mit Minze garnieren.

Mittags: Französisches Pfeffersteak mit Nudeln
Zubereitung für 4 Personen: 4 von allen Häuten befreite Steaks (je 150g) dick mit Olivenöl einpinseln und 1 bis 2 Stunden bei Zimmertemperatur ruhen lassen. 2 EL Pfefferkörner in einem Mörser zerkleinern, die Steaks darin wenden. In einer schweren Pfanne etwas Öl erhitzen, die Fleischscheiben hineingeben und von jeder Seite 4 bis 5 Minuten braten. Dann herausnehmen, salzen und auf eine vorgewärmte Platte geben. Mit 4 EL angewärmtem Weinbrand beträufeln und sofort flambieren. Dazu passen Bandnudeln und ein paar Blätter Rucola-Salat.

Abends: Avocado-Birnen-Salat
Zubereitung für 4 Personen: 50 g Pinienkerne in einer Pfanne (ohne Fett!) rösten. 3 Avocados und 3 Birnen halbieren, entkernen und schälen. Vierteln und in schmale Scheiben schneiden. Die Scheiben abwechselnd auf Teller legen und mit dem Saft von 2 Limetten und etwas Kürbiskernöl beträufeln. 75 g Parmesan zu hauchdünnen Scheiben hobeln, Avocados und Birnen damit bestreuen. Pinienkerne darübergeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.


(Quelle: TV hören+sehen, 2/09)



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